Meno calorie, tanta acqua: la dieta ideale per gli over 65
Focus di Giuseppe Paolisso, ordinario di medicina interna alla Seconda Università di Napoli e presidente della Società italiana di gerontologia e geriatria
L’idratazione è essenziale per le persone anziane (foto Shutterstock).
Focus di Giuseppe Paolisso, ordinario di medicina interna alla Seconda Università di Napoli e presidente della Società italiana di gerontologia e geriatria.
L’alimentazione è uno degli elementi chiave per una vita sana dopo una certa età. La dieta degli anziani, infatti, deve tenere conto dei bisogni tipici della vecchiaia. Ecco come si deve mangiare una volta passati i 60 anni per invecchiare bene.
Dieta mediterranea con meno calorie. I capisaldi della piramide alimentare della dieta mediterranea (leggi: con la dieta mediterranea si vive più a lungo) pensata per adulti dai 18 ai 65 anni valgono anche per gli anziani: quindi, i carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno, le proteine il 15% circa e i grassi il 25-30%. Quello che cambia è l’apporto calorico quotidiano. Ecco le linee guida dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran) per una persona sana che conduce una vita moderatamente sedentaria.
• Dai 65 ai 74 anni: 1.900 calorie per gli uomini e 1.600 per le donne.
• Oltre i 74 anni: 1.700 calorie per lui e 1.500 per lei.
Le calorie vanno suddivise nei tre pasti principali: colazione, pranzo e una cena frugale. Ammessi spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio con un frutto fresco.
Carboidrati: pane, pasta, riso e altri cereali possono essere consumati tutti i giorni, ma le quantità vanno ridotte nella dieta degli anziani rispetto a quella standard. Se fino a 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.
Proteine. La principale accortezza in vecchiaia è di aumentare la percentuale di proteine vegetali (legumi, anche quelli in lattina) rispetto a quella di proteine animali (carne, pesce, salumi, uova, formaggi): se fino ai 50 anni la proporzione è di 40% animali e 60% vegetali, negli anziani bisogna arrivare a 20 e 80%. Le proteine animali devono provenire da uova (fino a due la settimana), carni bianche come tacchino, pollo, coniglio (tre porzioni settimanali), pesce, soprattutto quello azzurro (due-tre porzioni), mentre carni rosse, salumi e formaggi non vanno consumati più di una volta la settimana. È vero che le donne in post menopausa hanno un fabbisogno di calcio elevato per scongiurare il rischio di osteoporosi, ma è preferibile assumere questo minerale tramite latte scremato e ricotta per non aumentare la possibilità di malattie cardiovascolari.
Grassi e condimenti. L’olio extravergine d’oliva è la fonte principale di grassi, cui si aggiungono gli omega 3 del pesce e della frutta secca (da mangiare una volta la settimana). Meglio evitare burro e margarina, ridurre l’uso di sale, mentre si può condire liberamente con aceto, limone, erbe aromatiche e spezie.
Dolci: vanno ridotti al minimo, anche perché dopo i 50 anni cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. Quindi, concessa una fettina (non una fettona) di torta la domenica, meglio a colazione. Da evitare di sera, quando l’organismo fa fatica a smaltirla.
Bevande. L’acqua non deve mai mancare e le persone anziane devono abituarsi a bere anche se non avvertono lo stimolo della sete (leggi: quanta acqua devi bere alla tua età): almeno due litri al giorno per le donne e due e mezzo per gli uomini, dando la preferenza a minerali calciche e solfato-magnesiache. Banditi gli alcolici, fatta eccezione per un bicchiere di vino rosso a pranzo (mezzo per lei).