La Giornata mondiale dell’alimentazione è l’occasione per ricordare che dopo i 65 anni mangiare bene significa anche difendere la massa muscolare, da cui dipendono equilibrio, mobilità e autonomia

Oggi si celebra la Giornata mondiale dell’alimentazione, che la FAO dedica quest’anno al tema “Innovare oggi per nutrire il domani”: fare in modo che tutte e tutti possano accedere ad alimenti diversificati, sicuri e nutrienti. Una questione che riguarda anche l’Italia. Secondo i dati ISTAT, nel 2025 il 9,3% della popolazione non poteva permettersi un pasto proteico almeno ogni due giorni, una quota superiore alla media europea dell’8,5% e in crescita di 1,4 punti rispetto al 2021. È un dato generale, che però pesa in modo particolare con l’età, quando le proteine diventano ancora più importanti per conservare la massa muscolare.

Con gli anni, infatti, il corpo cambia: la massa muscolare diminuisce, il grasso corporeo aumenta e il metabolismo di base rallenta. Quando la perdita di muscolo e di forza diventa importante, si parla di sarcopenia, una condizione che incide direttamente sull’autonomia. Secondo una revisione delle meta-analisi disponibili condotta dal geriatra Nicola Veronese con i gruppi di lavoro della Società europea di medicina geriatrica, tra gli anziani che vivono a casa la sarcopenia si associa a una probabilità circa tre volte più alta di disabilità e del 60% più alta di cadere.

Il primo alleato del muscolo sono le proteine. Le linee guida della Società europea di nutrizione clinica e metabolismo (ESPEN) sulla nutrizione in geriatria indicano per le persone anziane almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso al giorno, cioè almeno 70 grammi per chi pesa 70 chili. È una quantità da adattare allo stato nutrizionale, all’attività fisica, alle eventuali malattie e alla tolleranza di ciascuno. Carne, pesce, uova, latticini e legumi sono le fonti principali. Tra i micronutrienti, un ruolo particolare spetta alla vitamina D: secondo una revisione pubblicata quest’anno sul Journal of Nutrition, Health and Aging, integrar la riduce le cadute del 13%.

Più in generale, le linee guida nazionali “La Dieta Mediterranea”, elaborate nell’ambito del Sistema nazionale linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità, suggeriscono di seguire il modello mediterraneo anche per ridurre le fratture e, nelle persone con artrosi, il dolore. Tra i promotori c’è la Società italiana di nutrizione artificiale e metabolismo (SINPE); il gruppo di lavoro è stato presieduto da Graziano Onder e Nicola Veronese, e alla stesura del documento ha partecipato anche HappyAgeing.

“La Giornata mondiale dell’alimentazione ci ricorda che mangiare bene è anche una questione di accesso, non solo di scelte individuali”, commenta Francesco Macchia, direttore di HappyAgeing. “Dopo i 65 anni il rischio non è solo mangiare troppo, ma anche mangiare poco o sempre le stesse cose, perché passa l’appetito, si fa più fatica a masticare o a fare la spesa, o perché si vive da soli. Il modello mediterraneo resta il riferimento, ma con l’età va letto con un’attenzione in più alle proteine e ai micronutrienti. Per questo chiediamo che il peso, la forza e lo stato nutrizionale entrino nelle visite di routine del medico di medicina generale, e che la ristorazione nelle residenze e i servizi di pasti a domicilio siano pensati anche per proteggere i muscoli e l’autonomia”.

Le proteine, però, da sole non bastano: il muscolo si mantiene usandolo. Per gli over 65 le indicazioni di attività fisica sono le stesse degli adulti, con in più esercizi per l’equilibrio che aiutano a prevenire le cadute. Le linee guida ESPEN raccomandano di incoraggiarla anche negli anziani malnutriti o a rischio di malnutrizione, per mantenere o migliorare massa e funzione muscolare. La revisione del Journal of Nutrition, Health and Aging conferma che gli esercizi per l’equilibrio e quelli che combinano più componenti riducono le cadute tra il 23% e il 34%, e che l’esercizio fisico abbinato a un apporto adeguato di proteine migliora massa muscolare, forza di presa e prestazioni fisiche.